中学生の膝の痛み、その原因は？成長痛だけじゃない！部活や日常生活で起こる痛みへの対処法

中学生のお子さんを持つ保護者の方、そして中学生の皆さんは、膝の痛みで悩んでいませんか？成長痛だからと安易に考えて放置していませんか？この記事では、中学生によくある膝の痛みの原因を、成長痛をはじめ、オスグッド・シュラッター病、ジャンパー膝など、具体的に解説します。さらに、部活動や日常生活での動作が原因で起こる膝の痛みについても詳しく説明します。適切な対処法や予防法を知ることで、痛みを和らげ、再発を防ぐ方法を学ぶことができます。この記事を読めば、膝の痛みに対する正しい知識と対処法を身につけることができ、安心してスポーツや日常生活を送れるようになります。

1. 中学生によくある膝の痛みの原因

中学生の時期は身体が大きく変化する時期であり、それに伴い様々な体の不調が現れやすい時期でもあります。中でも膝の痛みは、多くの学生が経験する悩みのひとつです。膝の痛みには様々な原因が考えられますが、ここでは中学生によくある膝の痛みについて、その原因を詳しく解説していきます。

1.1 成長痛ってどんな痛み？

「成長痛」は、成長期にある子どもによく見られる膝の痛みです。医学的には「骨端症」と呼ばれ、骨の成長に筋肉や腱の成長が追いつかず、牽引されることで痛みが生じます。夕方から夜にかけて痛みが増すことが特徴で、安静にしていると痛みが軽減されることが多いです。痛む場所は膝の前面だけでなく、ふくらはぎや太ももなど様々です。

1.2 オスグッド・シュラッター病

オスグッド・シュラッター病は、膝のお皿の下にある脛骨粗面という骨が出っ張ってきて痛みを生じる病気です。ジャンプやダッシュなど、膝に負担がかかる運動をする中学生に多く見られます。運動時に痛みが増し、安静にすると痛みが和らぐのが特徴です。特に成長期の男子に多く発症します。

1.3 ジャンパー膝

ジャンパー膝は、膝のお皿の上部に痛みが出る症状です。ジャンプやダッシュを繰り返すことで、膝蓋腱という腱に炎症が起こり、痛みが生じます。バスケットボールやバレーボールなどのジャンプ動作が多いスポーツをしている中学生に多く見られます。ジャンプや着地時に痛みを感じ、膝を曲げ伸ばしするときに違和感があることもあります。

1.4 ランナー膝

ランナー膝は、ランニングなどによって膝の外側に痛みが出る症状です。腸脛靭帯という太ももの外側にある靭帯が、大腿骨外側上顆という骨の出っ張りに繰り返しこすれることで炎症を起こし、痛みが生じます。ランニング中に痛みが増し、安静にすると痛みが軽減されることが多いです。長距離走など、同じ動作を長時間繰り返すスポーツをする中学生に多く見られます。

1.5 分裂膝蓋骨

分裂膝蓋骨は、膝のお皿の骨が先天的に複数に分かれている状態です。多くは無症状ですが、スポーツなどで膝に負担がかかると痛みを生じることがあります。膝のお皿に腫れや圧痛がある場合は、分裂膝蓋骨が原因である可能性があります。

1.6 その他、膝の痛みの原因

上記以外にも、膝の痛みには様々な原因が考えられます。以下に、その他の原因をいくつか挙げてみます。

原因	症状
半月板損傷	膝の関節内でクッションの役割を果たす半月板が損傷することで、痛みや腫れ、引っかかり感などが生じます。スポーツ中の急な方向転換や、転倒などが原因で起こることがあります。
靭帯損傷	膝関節を支える靭帯が損傷することで、痛みや腫れ、不安定感などが生じます。スポーツ中の接触や転倒などが原因で起こることがあります。前十字靭帯損傷、後十字靭帯損傷、内側側副靭帯損傷、外側側副靭帯損傷などがあります。
離断性骨軟骨炎	関節軟骨の一部が骨からはがれてしまう病気です。スポーツなどによる繰り返しの負荷が原因となることが多いです。痛みや腫れ、引っかかり感などが生じます。
滑液包炎	関節の周囲にある滑液包という袋に炎症が起こることで、痛みや腫れが生じます。使いすぎや打撲などが原因で起こることがあります。
変形性膝関節症	加齢や肥満、遺伝などが原因で、関節軟骨がすり減り、痛みや腫れ、変形などが生じます。中学生では稀ですが、先天的な要因や他の疾患が原因で発症することもあります。

膝の痛みが続く場合は、自己判断せずに医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けるようにしましょう。

2. 部活動による膝の痛み

部活動では、特定の動作を繰り返し行うため、膝に大きな負担がかかり、痛みを生じることがあります。ここでは、中学生に人気の部活動における膝の痛みについて解説します。

2.1 バスケットボール

バスケットボールは、ジャンプやダッシュ、急な方向転換など、膝への負担が大きいスポーツです。特にジャンプの着地時に膝を痛めることが多いです。代表的な症状として、ジャンパー膝やオスグッド・シュラッター病が挙げられます。

2.1.1 ジャンパー膝

ジャンパー膝は、膝蓋腱炎とも呼ばれ、ジャンプ動作の繰り返しにより、膝蓋骨の下にある膝蓋腱に炎症が起こることで痛みを生じます。成長期の中学生は、骨の成長スピードに筋肉や腱の成長が追いつかず、膝蓋腱への負担が大きくなりやすいです。

2.1.2 オスグッド・シュラッター病

オスグッド・シュラッター病は、膝蓋腱の付着部である脛骨粗面に炎症や痛みを生じる疾患です。ジャンプやダッシュを繰り返すことで、脛骨粗面が引っ張られ、痛みや腫れが生じます。成長期の中学生に多く見られます。

2.2 バレーボール

バレーボールもジャンプや急な方向転換を伴うスポーツです。バスケットボールと同様に、ジャンパー膝やオスグッド・シュラッター病のリスクがあります。また、レシーブの際に膝を強く打ち付けることで、膝蓋骨脱臼や膝蓋骨亜脱臼などの怪我につながる可能性もあります。

2.3 サッカー

サッカーは、ダッシュ、ストップ、キック、ターンなど、様々な動きが求められるスポーツです。これらの動作を繰り返すことで、膝関節や周囲の筋肉、靭帯に負担がかかり、痛みを生じることがあります。特に、ランナー膝、半月板損傷、前十字靭帯損傷などの怪我のリスクがあります。激しいコンタクトプレーによる怪我にも注意が必要です。

2.4 野球

野球では、ピッチャーは投球動作、キャッチャーはしゃがみ込む姿勢、野手は走塁やスライディングなど、ポジションによって膝への負担が異なります。ピッチャーは、投球動作の繰り返しにより、肘だけでなく膝にも負担がかかり、痛みを生じることがあります。キャッチャーは、しゃがみ込む姿勢を長時間続けることで、膝関節に負担がかかります。野手は、盗塁やスライディングの際に膝を痛めることがあります。

2.5 陸上競技

陸上競技は、種目によって膝への負担が大きく異なります。短距離走や跳躍競技では、ジャンパー膝やオスグッド・シュラッター病のリスクがあります。長距離走では、ランナー膝やシンスプリントといった痛みが生じることがあります。

2.6 水泳

水泳は、他のスポーツに比べて膝への負担が少ないと考えられています。しかし、平泳ぎでは、膝を大きく開く動作を繰り返すため、膝関節や周囲の靭帯に負担がかかり、痛みを生じることがあります。特に、内側側副靭帯損傷のリスクがあります。また、過度な練習による疲労骨折にも注意が必要です。

部活動	起こりやすい膝の痛み
バスケットボール	ジャンパー膝、オスグッド・シュラッター病
バレーボール	ジャンパー膝、オスグッド・シュラッター病、膝蓋骨脱臼、膝蓋骨亜脱臼
サッカー	ランナー膝、半月板損傷、前十字靭帯損傷
野球	投球障害による膝痛、膝蓋腱炎
陸上競技	ジャンパー膝、オスグッド・シュラッター病、ランナー膝、シンスプリント
水泳	内側側副靭帯損傷、疲労骨折

上記以外にも、様々な部活動で膝の痛みは起こりえます。痛みを感じたら、無理をせずに適切な処置を行いましょう。

3. 日常生活で起こる膝の痛み

日常生活の何気ない動作や習慣が、中学生の膝の痛みを引き起こす原因となっているケースがあります。成長期にある中学生は、骨や筋肉が未発達なため、大人のように負担に耐えられない場合もあるのです。ここでは、日常生活で起こる膝の痛みの原因と、その対策について詳しく解説します。

3.1 姿勢の悪さ

猫背や反り腰などの姿勢の悪さは、身体のバランスを崩し、膝関節に負担をかけます。特に猫背は、骨盤が後傾し、膝が内側に入りやすくなるため、膝の痛みを引き起こしやすくなります。正しい姿勢を意識することで、膝への負担を軽減することができます。

3.2 肥満

過剰な体重は、膝関節への負担を増大させます。歩く、走る、階段の上り下りなど、日常の動作一つ一つが膝への負担となり、痛みを引き起こす原因となります。適正体重を維持することは、膝の健康を保つ上で非常に重要です。

3.3 靴があっていない

サイズが合っていない靴や、底が薄くてクッション性のない靴は、膝への衝撃を吸収しきれず、痛みを引き起こす原因となります。特に、成長期の中学生は足のサイズが変化しやすいため、定期的に足のサイズを測り、適切なサイズの靴を選ぶことが大切です。また、運動をする際は、運動に適した靴を履くようにしましょう。

3.4 階段の上り下り

階段の上り下りでは、平地を歩くよりも膝関節に大きな負担がかかります。特に下り階段では、体重の3～4倍もの負荷が膝にかかると言われています。手すりを使う、一段ずつ丁寧に降りるなど、膝への負担を軽減する工夫をしましょう。

3.5 長時間の立ち仕事

中学生で長時間の立ち仕事をする機会は少ないかもしれませんが、長時間同じ姿勢で立っていると、膝関節に負担がかかり、痛みを生じる可能性があります。立っている際に、適度に足を動かしたり、姿勢を変えることで、膝への負担を軽減することができます。また、休憩時間には座って足を休ませるようにしましょう。

3.6 足を組む癖

足を組む癖は、骨盤の歪みや血行不良を引き起こし、膝の痛みだけでなく、腰痛や肩こりの原因にもなります。足を組むのをやめ、正しい姿勢を意識しましょう。

3.7 和式トイレの使用

和式トイレを使用する際に、深くしゃがみ込む姿勢は、膝関節に大きな負担をかけます。特に成長期の中学生は、骨や軟骨が未発達なため、和式トイレの使用を控えるか、洋式トイレを使用する方が良いでしょう。

3.8 日常生活での膝の痛みを予防するために

予防策	具体的な方法
適切な靴を選ぶ	自分の足に合ったサイズで、クッション性のある靴を選びましょう。
正しい姿勢を意識する	猫背や反り腰にならないよう、背筋を伸ばし、良い姿勢を保つようにしましょう。
適度な運動をする	ウォーキングや水泳など、膝への負担が少ない運動を適度に行いましょう。
体重管理	肥満は膝への負担を増大させるため、適正体重を維持するようにしましょう。
ストレッチをする	太ももの前後の筋肉やふくらはぎの筋肉をストレッチすることで、膝の柔軟性を高め、痛みを予防しましょう。

4. 中学生の膝の痛みの対処法

膝の痛みを感じたら、自己判断で対処するのではなく、痛みの程度や原因に応じて適切な対処をすることが大切です。まずは痛みを和らげ、悪化を防ぐための応急処置を行いましょう。その後、痛みが続くようであれば医療機関を受診し、専門家のアドバイスを受けるようにしてください。

4.1 応急処置（RICE処置）

急性の膝の痛みには、RICE処置と呼ばれる応急処置が有効です。RICE処置は、Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）の4つの手順からなります。

• Rest（安静）：痛む足を動かさないように安静にします。無理に動かすと症状が悪化することがあります。
• Ice（冷却）：氷水を入れた袋や保冷剤などをタオルで包み、痛む部分に15～20分程度冷やします。凍傷を防ぐため、直接皮膚に当てないように注意しましょう。1時間ほど間隔を空けて、数回繰り返します。
• Compression（圧迫）：弾性包帯などで痛む部分を適度に圧迫します。圧迫しすぎると血行が悪くなるため、締め付け具合に注意しましょう。
• Elevation（挙上）：クッションなどを使い、痛む足を心臓より高い位置に上げます。これにより、患部の腫れや内出血を抑える効果が期待できます。

4.2 ストレッチ

痛みが少し落ち着いてきたら、ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、膝への負担を軽減することができます。ただし、痛みがある場合は無理に行わず、痛みのない範囲でゆっくりと行いましょう。下記に膝周りの筋肉を伸ばすストレッチの例を挙げます。

ストレッチ名	方法
太ももの前側のストレッチ	正座の状態から、上体をゆっくりと後ろに倒します。
太ももの裏側のストレッチ	仰向けに寝て、片方の膝を抱え込みます。
ふくらはぎのストレッチ	壁に手をついて、片方の足を後ろに引き、かかとを地面につけたまま、アキレス腱を伸ばします。

4.3 筋力トレーニング

膝関節を支える筋肉を鍛えることで、膝の安定性を高め、痛みを予防することができます。スクワットやレッグレイズなど、膝に負担をかけすぎないトレーニングを選び、正しいフォームで行うことが重要です。痛みが強い場合は、トレーニングを控えるようにしましょう。

トレーニング名	方法
スクワット	足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げます。
レッグレイズ	仰向けに寝て、片方の足をまっすぐ伸ばし、ゆっくりと持ち上げます。

4.4 サポーターの着用

サポーターを着用することで、膝関節を安定させ、痛みを軽減することができます。スポーツ時だけでなく、日常生活でも着用することで、膝への負担を軽減することができます。サポーターの種類は様々ですので、自分の症状や目的に合ったサポーターを選びましょう。適切なサイズを選ぶことも重要です。

5. 膝の痛みの予防法

中学生の膝の痛みは、適切な予防策を実行することで防げるケースが多くあります。成長期特有の痛みやスポーツによる負担を軽減するために、以下の点に注意しましょう。

5.1 適切なウォーミングアップとクールダウン

運動前後のウォーミングアップとクールダウンは、膝の痛み予防に非常に重要です。ウォーミングアップでは、軽いジョギングやストレッチで筋肉を温め、血行を促進することで、運動中の急な負担を軽減できます。クールダウンでは、静的ストレッチで筋肉の緊張をほぐし、疲労物質の蓄積を防ぎましょう。それぞれ10～15分程度行うのが理想です。

5.2 正しい姿勢を保つ

日常生活における姿勢の悪さは、膝関節に負担をかけ、痛みの原因となることがあります。猫背や反り腰は特に注意が必要です。普段から背筋を伸ばし、骨盤を立てることを意識しましょう。椅子に座るときは、浅く腰掛けず、深く座り、足の裏全体を床につけるように心がけてください。

5.3 適度な運動

運動不足は、膝周りの筋肉を弱らせ、関節への負担を増大させます。適度な運動は、筋力強化につながり、膝関節を安定させる効果があります。ウォーキングや水泳など、膝への負担が少ない運動を取り入れると良いでしょう。ただし、痛みがある場合は無理せず休息し、痛みが引いてから再開するようにしてください。

5.4 バランスの良い食事

骨や筋肉の健康維持には、バランスの良い食事が不可欠です。特に、カルシウム、タンパク質、ビタミンDは、骨の成長や筋肉の形成に重要な栄養素です。これらの栄養素をバランス良く摂取することで、膝関節の健康をサポートし、痛みの予防に繋がります。
以下に、これらの栄養素を多く含む食品の例を挙げます。

栄養素	食品例
カルシウム	牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、ひじき、小松菜
タンパク質	肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
ビタミンD	鮭、いわし、卵黄、きのこ類

これらの食品を積極的に食事に取り入れるようにしましょう。また、偏った食事や過度なダイエットは、栄養不足を招き、膝の痛みに繋がる可能性があるため、注意が必要です。

5.5 適切な靴選び

サイズがあっていない靴や、底がすり減った靴は、膝関節への負担を増大させ、痛みの原因となります。自分の足に合ったサイズと形状の靴を選び、定期的に靴の状態をチェックし、必要に応じて買い替えるようにしましょう。特に、運動をする際は、運動に適した靴を選ぶことが重要です。

これらの予防策を日常生活に取り入れることで、膝の痛みを予防し、健康な状態を維持することができます。痛みを感じた場合は、自己判断せずに、医療機関を受診するようにしましょう。

6. まとめ

中学生の膝の痛みは、成長痛だけでなく、オスグッド・シュラッター病、ジャンパー膝、ランナー膝など、様々な原因が考えられます。部活動で激しい運動をする中学生は特に注意が必要です。バスケットボールやバレーボール、サッカーなど、ジャンプやダッシュが多いスポーツは膝への負担が大きいため、適切なケアを心がけましょう。また、日常生活での姿勢の悪さや肥満、靴があっていないことも原因となるため、普段の生活習慣にも気を配ることが大切です。痛みを感じたら、まずはRICE処置を行い、痛みが続く場合は整形外科を受診しましょう。適切なストレッチや筋力トレーニング、サポーターの着用などで、膝の痛みを予防することも可能です。日頃から正しい姿勢を保ち、適度な運動とバランスの良い食事を心がけることで、健康な膝を維持しましょう。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。